Selênio

Ele é um nutriente presente no solo e que pode ser fornecido ao organismo através da alimentação e da água. Neste artigo veremos uma lista dos alimentos ricos em selênio. Ao saber quais são as fontes e quanto cada alimento contém de selênio ficará mais fácil de você garantir a ingestão deste nutriente na sua alimentação. 
Entretanto, isso não significa que a substância não seja importante para o nosso organismo. Além de participar do metabolismo, ele possui propriedades antioxidantes, que combatem as ações danosas dos radicais livres ao corpo, fortalece o sistema imunológico, ajuda a formar os hormônios da tireoide, protege o organismo contra metais pesados, melhora a circulação do sangue.

Benefícios ao consumi-lo; 

Antioxidante - O selênio é um mineral que participa da formação de enzimas de ação antioxidante. Também melhora a utilização da vitamina E, importante na neutralização dos radicais livres. Assim atua retardando o processo de envelhecimento e prevenindo doenças cardiovasculares.

Imunidade - Na deficiência de selênio é observada maior produção de substancias pró-inflamatórias por nosso corpo. Assim o sistema imunológico fica sobrecarregado e mais fraco. O uso de selênio tem papel no bom funcionamento do sistema imunológico, evitando gripes, infecções e viroses.

Tireóide - O consumo adequado de selênio, zinco e iodo está relacionado ao bom funcionamento da tireóide. Estudos mostram que a deficiência de selênio pode reduzir a conversão dos hormônios da tireóide, de T4 em T3, que é a forma mais ativa do hormônio.

Câncer - Pesquisas indicam que a deficiência de selênio aumenta o risco do desenvolvimento de câncer de pulmão, próstata e ovários. Já o consumo adequado está relacionado à menor risco de câncer de intestino, próstata, ovário e leucemia. O consumo se torna ainda mais importante em casos de pessoas com histórico familiar de câncer. O selênio auxilia na prevenção.

Detox - O selênio melhora o trabalho do fígado na eliminação de toxinas. Ajuda inclusive a eliminar metais pesados como mercúrio e cádmio que estão relacionados a doenças neurodegenerativas como Alzheimer.

Alimentos ricos dessa vitamina;

Veja a seguir quais alimentos você pode incluir na sua alimentação para garantir sua necessidade diária do mineral: 

1 – Castanha-do-pará 

Somente uma noz de castanha-do-pará traz 500 mcg de selênio. O alimento ainda é uma boa fonte de magnésio, potássio e cálcio e faz bem para o coração, cérebro e oferece ação antioxidante. 10 g de castanha-do-pará possuem 66 calorias. 

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2 – Farinha de trigo 

O ingrediente que é amplamente utilizado em receita de bolos é outra boa fonte do mineral: são 42 mcg de selênio encontrados a cada 100 g de farinha de trigo. 

3 – Pão francês 

Sabe aquele pãozinho francês que você come no café da manhã ou no lanche da tarde? Então, ele também ajuda a fornecer doses do nutriente ao seu organismo, tendo em vista que possui 10 mcg de selênio a cada unidade. 

4 – Frango 

O frango que aparece em nossos almoços e jantares e é fonte de proteínas, magnésio e potássio também traz o selênio em sua composição: são 7 mcg de selênio a cada 100 g. 

5 – Arroz 

Outros dos alimentos ricos em selênio que costuma aparecer bastante na refeição dos brasileiros é o arroz que fornece 10 mcg de selênio a cada porção equivalente a oito colheres de sopa. 

6 – Ovos 

Comer ovo também abastece o organismo com selênio. É que cada gema de ovo possui 3,4 mcg da substância. Por sua vez, uma unidade de clara de ovo possui 1,5 mcg do mineral, o que deixa cada ovo com um total de 4,9 mcg de selênio 

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7 – Carne bovina 

Além de trazer proteínas ao organismo, a carne bovina também entra na lista dos alimentos ricos em selênio, tendo em vista que contém 3 mcg a cada 100 g. 

8 – Feijão 

Para quem precisa seguir uma dieta para melhorar a quantidade de selênio presente no organismo, apostar na clássica e tradicional combinação do arroz com feijão da culinária brasileira é uma boa ideia. É que assim como o seu companheiro arroz, o feijão é fonte da substância, trazendo 3 mcg a cada quatro colheres de sopa. 

9 – Queijo 

Duas fatias médias de queijo contêm aproximadamente 3 mcg de selênio, além de outros nutrientes como proteínas, magnésio e cálcio. 

10 – Sementes de girassol 

As sementes de girassol são fontes de vitaminas do complexo B, vitamina E, magnésio e fósforo. Mas elas não estariam na nossa lista se não fossem também parte dos alimentos ricos em selênio, não é mesmo? Pois bem, cada 100 g da comida contêm 59,5 mcg de selênio. 

11 – Ostras 

Para quem gosta de frutos do mar, fica a boa notícia: 100 g de ostras cozidas trazem uma boa dose do mineral: 154 mcg. 

12 – Atum 

E os peixes não ficam de fora da lista dos alimentos ricos em selênio. Um belo exemplo é o atum, que em sua versão cozida, contém 91,2 mcg a cada 100 g. 

13 – Pão integral 

Assim como o seu colega, o pão francês, o pãozinho integral também é fonte do nutriente e oferece 20,15 mcg a cada porção de 50 g, o que totaliza, em média, duas fatias. 

14 – Lombinho magro de porco 

O lombo magro obtido por meio da carne de corpo é outra comida que fornece selênio ao organismo humano: são 54,6 mcg a cada pedaço de 100 g. 

15 – Cogumelo Crimini 

Os cogumelos Crimini, aqueles que são considerados uma versão em miniatura dos cogumelos Portobello, mas que possuem maior firmeza, também são uma alternativa para adquirir selênio por meio da alimentação. É que cada cogumelo de 20 g contém 5,2 mcg do mineral. Já uma porção de 100 g traz 26 mcg da substância. 

16 – Centeio 

Grãos integrais como o centeio são outros alimentos que abastecem o corpo humano com o nutriente. Em uma porção de 100 g de centeio são encontrados 13,8 mcg de selênio. 

17 – Aveia 

Ainda falando dos grãos integrais, finalizamos a nossa lista com a aveia, que é fonte de fibras, fósforo e magnésio e ajuda na regulação do intestino. Consumir a farinha de aveia é uma boa forma para adquirir selênio, tendo em vista que cada porção equivalente a uma xícara contém 13 mcg. 

Problemas causados por deficiência; 

Existem alguns sintomas que podem aparecer quando o indivíduo está com carência de selênio. Esses alertas podem ajudar a descobrir o problema antecipadamente antes que o mesmo se agrave.

Além disso, a carência desse mineral pode contribuir para o desenvolvimento de outras doenças. Há evidências que a falta de selênio não causa doenças, e sim torna o corpo mais suscetível a doenças causadas por outros processos nutricionais, bioquímicos ou infecciosos.

1. Queda de cabelo e descoloração da pele e da unha

A perda de cabelo é um dos sinais da deficiência de selênio. Em casos mais graves, os pelos do braço e de todo corpo também podem ser comprometidos.

2. Baixa da imunidade

O mineral produz substâncias antioxidantes. Sem essas substâncias, o corpo abaixa drasticamente a imunidade fazendo com que seja mais difícil o combate a resfriados, gripes e outras doenças virais.

3. Cansaço e fadiga

A fadiga pode ser causa de diversas doenças e falta de vitaminas e ferro, e a falta de selênio também pode ser o motivo.

Para saber com mais detalhe se o cansaço extremo se deve por causa do selênio, é necessário fazer exames com seu médico para descobrir o motivo da baixa da energia que você tem enfrentado.

4. Falta de atenção e dificuldade de se concentrar

A fraca capacidade de se lembrar de informações e a concentração também têm sido associadas à deficiência de selênio.

A ingestão do selênio também tem sido relatada no auxílio contra ansiedade, irritabilidade, fadiga mental e alguns casos de depressão.

5. Problemas reprodutivos

A falta de selênio no organismo pode ser uma das causas de abortos recorrentes, segundo estudos. Além disso, mulheres que sofrem com a falta do mineral podem sentir mudança na menstruação.

Em homens, a deficiência de selênio, pode prejudicar a movimentação dos espermatozoides, reduzindo assim a fertilidade masculina.

6. Hipotireoidismo

Em casos mais avançados e graves, a carência de selênio pode levar ao hipotireoidismo, que é um distúrbio grande de saúde em que a glândula da tireoide não produz hormônios suficientes, levando a pessoa a ter outros problemas como cansaço, depressão, palpitações cardíacas, distúrbios emocionais, sensibilidade à luz, ganho de peso, entre outros.

7. Doença de Keshan

A doença é causada em casos mais avançados da falta de selênio, e pode ser fatal, afetando principalmente crianças e mulheres em idade fértil. Essa doença apresenta diversos sintomas como insuficiência cardíaca e edema pulmonar. Além disso, a doença pode ser uma passagem para outras doenças.

8. Doença de Kashion-Beck

Também denominada de osteoartrite deformante, ela é parecida com a doença de Keshan, mas sua diferença é que ela é causada pela deficiência de selênio e de iodo. Ela possui inúmeros sintomas como degeneração, necrose, atrofia do tecido da cartilagem, entre outros.

Vale lembrar que a falta de selênio pode piorar os efeitos da deficiência do iodo. Ela também é uma doença mais comum em crianças e mulheres em idade fértil.

As causas mais comuns para a falta de selênio são as funções intestinais comprometidas, recente realização de cirurgias gastrointestinais, desordens intestinais e idade avançada.

Além disso, uma causa considerada principal é a dependência de alimentos cultivados em solo sem selênio suficiente. Isso acontece porque alimentos vegetais são as principais fontes de selênio na maioria dos países de todo o mundo. Em solos como China e Rússia, que possuem quantidades baixas de selênio, há relatos frequentes de pessoas com carência do mineral, pois a maioria dos alimentos nessas áreas é cultivada e consumida localmente.

As áreas com mais índice de pessoas com carência de selênio são China, Coreia do Norte e leste da Sibéria.

Suplemento dessa Vitamina; 

Considerando que o selênio é necessário em níveis baixos, a maior parte das pessoas pode sem qualquer dificuldade obter a quantidade necessária de selênio a partir de fontes naturais. Além disso, não há nenhum sinal de que ultrapassar as quantidades ideais traga algum benefício. Pelo contrário, o perigo de atingir quantidades tóxicas é bastante considerável.

Pessoas com doenças específicas podem, no entanto, sofrer com uma falta de selênio que é impossível remediar através da dieta. É o caso dos portadores do HIV, ou de pacientes que sofrem com a Doença de Crohn, que debilita a habilidade do sistema digestivo de absorver uma série de nutrientes.

Pacientes que passam por hemodiálise também podem ter uma deficiência grave de selênio, uma vez que o processo filtra esse mineral e o retira do sangue. Nesses casos, portanto, recomenda-se a suplementação como uma maneira de corrigir a deficiência.

A suplementação, porém, deve ser feita com extrema atenção à dosagem, de preferência determinada por um médico. Dada a toxicidade do selênio, o risco de uma overdose é muito sério.